خواص دانه چیا برای زنان و مردان
از مهمترین فواید دانه چیا برای سلامتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. بسیار مغذی است
یک اونس (۲۸ گرم یا ۲ قاشق غذاخوری) Chia seeds حاوی ۱۳۸ کالری انرژی است و مواد مغذی زیر را در اختیار بدن قرار می‌دهد:
- پروتئین: ۴/۷ گرم
- چربی: ۸/۷ گرم
- کربوهیدرات: ۱۱/۹ گرم
- فیبر: ۹/۸ گرم
- کلسیم: ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن
- آهن: ۱۲ درصد نیاز روزانه بدن
- منیزیم: ۲۳ درصد نیاز روزانه بدن
- فسفر: ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن
- روی: ۱۲ درصد نیاز روزانه بدن
- ویتامین B1 (تیامین): ۱۵ درصد نیاز روزانه بدن
- ویتامین B3 (نیاسین): ۱۶ درصد نیاز روزانه بدن
دانه چیا به دلیل داشتن فیبر به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند و دستگاه گوارش را سالم نگه می‌دارد. از آنجا که توصیه می‌شود بزرگسالان روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر دریافت کنند، یک سروینگ (۲۸ گرم) Chia seeds تقریبا ۳۰ درصد نیاز روزانه بدن را به این ماده مغذی تامین می‌کند.
بخشی از مهمترین خواص دانه چیا به اسیدهای چرب غیر اشباع آن، یعنی امگا ۳ و امگا ۶، مربوط می‌شود. در هر سروینگ از این دانه ۶/۷۲ گرم اسید چرب غیر اشباع وجود دارد که تحقیقات نشان داده‌اند احتمال بروز حمله قلبی را کاهش می‌دهد.
۲. سرشار از آنتی‌اکسیدان است
دانه چیا منبع خوب آنتی‌اکسیدان به شمار می‌رود. آنتی‌اکسیدان‌ها نه‌تنها از چربی‌های حساس موجود در این دانه در برابر فاسد شدن محافظت می‌کنند، بلکه با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد جلوی آسیب‌دیدگی سلول‌ها را می‌گیرند. تحقیقات در مورد خواص دانه چیا برای کبد و سایر اندام‌های بدن نشان داده است که آنتی‌اکسیدان‌های این ماده غذایی به حفظ سلامت قلب و کبد کمک می‌کنند و خواص ضد سرطانی دارند.
۳. از کاهش وزن حمایت می‌کند
نتیجه تحقیقات در مورد خواص دانه چیا برای لاغری ضد و نقیض است. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که این ماده غذایی به دلیل داشتن فیبر و پروتئین به کاهش اشتها کمک می‌کند و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد. برای مثال، در یک مطالعه روی ۲۴ شرکت‌کننده مشاهده شد که خوردن Chia seeds همراه با ماست باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه‌مدت می‌شود.
اما بعضی از محققان در حین بررسی خواص دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو به نتایج متفاوتی رسیده‌اند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۹۰ فرد دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف این دانه به مدت ۱۲ هفته روی وزن بدن یا نشانگرهای سلامتی از جمله فشار خون و التهاب تاثیر ندارد.
۴. خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد
با توجه به اینکه Chia seeds سرشار از فیبر و امگا ۳ است، می‌تواند از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری کند. فیبر محلول، ماده مغذی مفیدی که در Chia seeds یافت می‌شود، به کاهش کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند کمک می‌کند.
۵. دانه چیا قند خون را کاهش می‌دهد
هنگامی که درباره خواص دانه چیا از نظر طب سنتی صحبت می‌کنیم باید به نقش آن در کنترل قند خون هم اشاره کنیم. چون این دانه پرخاصیت به دلیل داشتن فیبر و سایر ترکیبات مفید می‌تواند قند خون را در بیماران دیابتی کاهش دهد.
در مطالعات حیوانی مشاهده شده است که Chia seeds حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و از این طریق به تثبیت سطح قند خون بعد از خوردن غذا کمک می‌کند. تحقیقات انسانی درباره این موضوع بسیار اندک است، اما بعضی از مطالعات نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان داده‌اند. برای مثال، در یک تحقیق روی بزرگسالان سالم، خوردن نان حاوی دانه چیا از افزایش قند خون بعد از صرف غذا جلوگیری کرد.
۶. مواد مغذی مورد نیاز استخوان را تامین می‌کند
دانه چیا سرشار از کلسیم، فسفر و منیزیم است که همگی برای حفظ سلامت استخوان ضروری هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که دریافت این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان و افزایش استحکام آن مهم است. علاوه بر این، امگا ۳ موجود در Chia seeds نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان ایفا می‌کند، چون مصرف آن با افزایش تراکم استخوان همراه است.
در یک مطالعه حیوانی، تراکم استخوان موش‌هایی که به مدت ۱۳ هفته هر روز Chia seeds دریافت می‌کردند، در مقایسه با گروهی که این ماده غذایی را نمی‌خوردند، بیشتر بود. به گفته محققان این مطالعه، این مزایا به امگا ۳ موجود در دانه چیا مربوط می‌شود. با این حال، برای نتیجه‌گیری قطعی باید تحقیقات بیشتری روی انسان انجام شود.
۷. برای پوست مفید است
از خواص دانه چیا برای پوست هم نباید غافل شد. امگا 3 موجود در Chia seeds باعث افزایش گردش خون و کاهش خشکی و التهاب پوست می‌شود. در تحقیقات مختلف مشاهده شده است که اسید چرب امگا 3 از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید محافظت می‌کند و احتمال پیری زودرس را کاهش می‌دهد.
عوارض احتمالی دانه چیا
اگر این دانه در حد اعتدال مصرف شود برای سلامتی بی‌خطر است. اما از آنجا که مقدار زیادی فیبر دارد، ممکن است در بعضی از افراد علائم گوارشی مانند اسهال و نفخ ایجاد کند. اگر در حال حاضر از رژیم غذایی کم‌فیبر پیروی می‌کنید، بهتر است به آرامی مصرف غذاهای پرفیبر مانند Chia seeds را افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید.
مشکل دیگری که ممکن است با مصرف Chia seeds رخ دهد، به توانایی این دانه در جذب آب مربوط می‌شود. هنگامی که Chia seeds در معرض مایعات قرار می‌گیرد، متورم و چسبناک می‌شود که این می‌تواند برای کسانی که مشکل بلع دارند خطرناک باشد و باعث خفگی آن‌ها شود.
دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟
دانه چیا طعم نسبتا ملایمی دارد، بنابراین می‌توانید آن را به بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها از جمله آبمیوه، اسموتی، بلغور جو دوسر، پودینگ و انواع نان و شیرینی اضافه کنید یا روی غلات صبحانه، ماست، سبزیجات و برنج بپاشید.
با توجه به توانایی Chia seeds در جذب آب و چربی، می‌توانید از آن برای غلیظ کردن سس یا به عنوان جایگزین تخم‌مرغ استفاده کنید. این کار می‌تواند برای افراد گیاه‌خوار یا کسانی که به تخم‌مرغ آلرژی دارند بسیار مفید باشد. برای این کار باید یک قاشق غذاخوری دانه کامل یا ۲ قاشق غذاخوری دانه آسیاب‌شده را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و بگذارید چند دقیقه بماند تا تبدیل به ژل شود. سپس آن را جایگزین یک عدد تخم‌مرغ کنید.
شما می‌توانید در ساعت‌های مختلف روز از دانه چیا استفاده کنید. اما بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری ۳۰ دقیقه قبل از مصرف غذا است. چون به کنترل اشتها کمک می‌کند و کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.
